Diététique du footballeur

Vous êtes inscrit dans un club de foot, et vous enchaînez entraînement et compétition… Attention, vivre toute une saison nécessite une alimentation adaptée. Car il faut pouvoir tenir la distance avec les changements de saison, et adapter ses repas en fonction du calendrier. Pour éviter le coup de barre, découvrez les secrets de la footballo-nutrition ! 

Lors de la saison de football, bien s’entraîner c’est aussi bien manger ! 

Une bonne alimentation toute l’année :
Pour réussir une bonne saison de football, bien mangé est essentiel. Bien sûr, les apports énergétiques doivent constituer une part importante des repas. Il faut privilégier les sucres complexes (connus sous le nom de sucres lents) comme ceux présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser uniquement sur ces aliments. Car les secrets de la forme se trouvent dans une alimentation variée : des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, de la viande ou du poisson pour les apports en protéines (indispensables pour les muscles) et en fer, des produits laitiers pour le calcium... Durant toute la saison, il est indispensable de choisir des menus qui incluent tous les groupes d’aliments. Mais inutile de vous mettre à des "menus-types" pour sportifs. Il est important que l’alimentation reste un plaisir et non une contrainte. A vous donc d’adapter vos habitudes pour éviter les erreurs et manger équilibré.

Le bon rythme :
Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les efforts en pleine digestion. Et si, comme c’est souvent le cas, les entraînements se font le soir vers 19 h ou 20 h, pas question de rester le ventre vide depuis le déjeuner. Il faut instaurer un "goûter" vers 16 h ou 17 h, qui comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales. Enfin, il faut que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez-vous à boire régulièrement au cours de la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs. Après une compétition, évitez de fêter ou d’arroser trop copieusement la victoire : n’oubliez pas les entraînements qui vont suivre et le match suivant ! 

Suivre les saisons :
Vous l’avez compris, la règle d’or est de manger varié et équilibré tout au long de l’année. Mais certaines saisons peuvent nécessiter une vigilance particulière. Ainsi, lors de grosses chaleurs, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater, buvez régulièrement. Mais cela ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes hydriques sont toujours importantes durant l’effort, même s’il fait froid. Or on a tendance à l’oublier quand la température baisse, aussi n’oubliez pas d’emmener votre bouteille sur le terrain. De plus, l’hiver, ne doit pas être un prétexte pour manger plus ! Notre corps aura naturellement tendance à consommer davantage de sucres complexes, inutile donc d’en rajouter ! Et malgré la saison, "il faut continuer à consommer des fruits et légumes".

Gérer l’entre saison :
A l’entre saison, parfois difficile de garder la forme ! Il est normal de relâcher un peu sa vigilance et de faire quelques écarts au niveau alimentaire. Le tout est de garder une alimentation variée et d’éviter les excès. Tout footballeur que vous êtes, profitez des vacances pour garder l’esprit sportif, en pratiquant du vélo, de la course à pieds… Le but est de limiter la prise de poids et la fonte musculaire. "Même si un ou deux kilos pendant les vacances reste raisonnable" 


UNE ALIMENTATION EQUILIBREE POUR NOS JEUNES FOOTBALLEURS

De par son âge et son développement physique, l’enfant n’effectue que des efforts brefs. Les temps de repos sont importants et doivent être nombreux. Possédant très peu de réserves énergétiques le (la) joueur (se) devra consommer de l’eau régulièrement avant, pendant et après l’effort. L’enfant devra également manger des aliments sucrés (fruits, produits céréaliers) et boire de l’eau pendant les périodes de repos, ce qui lui permettra de reconstituer ses réserves. Ces recommandations se font dans le cadre générale d'une diététique saine et équilibrée.

Pour un enfant qui pratique quatre ou cinq heures de sport par semaine, les règles diététiques sont simples. Avant toute activité sportive, l'alimentation doit rester équilibrée, c'est-à-dire pas trop grasse et digeste. Il faut veiller à ce qu'il boive de l'eau plutôt que des boissons sucrées et éviter qu'il ne se gave de barres au chocolat et autres confiseries. 

L'enfant présente une plus grande sensibilité à la déshydratation que l'adulte, il est donc plus sujet aux coups de chaleur. Il doit impérativement boire. De l'eau, de préférence. Il doit surtout boire avant d'avoir soif, de façon régulière, par petites quantités pour ne pas encombrer son estomac.

Avant l'entraînement ou le match :
Quel que soit l'âge du jeune athlète, il ne faut jamais prendre un repas important juste avant le début de l'activité. Préservez un intervalle de deux à trois heures afin de permettre une digestion complète. En effet, la digestion mobilise une grande quantité de sang au niveau de l'estomac. Les muscles, privés de ce sang, ne peuvent donc pas, au même moment, fournir un effort sur la pelouse. 

Après le sport :
La récupération passe par une bonne réhydratation sous forme d'eau ou de boissons légèrement sucrées. Si le match ou l'entraînement ont été très longs ou intenses, l'enfant est certainement un peu fatigué, et quelquefois écœuré. Il n'est donc pas question de lui faire un repas pantagruélique. Privilégiez les aliments faciles à digérer. Oubliez les fritures et les plats en sauce. Pas plus qu'il ne faut laisser un enfant à jeun après une activité sportive, ne pas le forcer non plus à manger.

 

L’alimentation du sportif :
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.

La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense, il "s’use" davantage et à donc besoin d’être "nourri" régulièrement. 
Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux. 

Le respect de la diététique permet au footballeur d'exprimer au mieux son potentiel athlétique, les carences issues de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entrainer des effets néfastes:

-          manque d'efficacité

-          mauvaise récupération

-          risques de blessures

 

Voici un exemple de menu idéal :

-          Petit-déjeuner : 1 laitage + 1 sucre complexe (pain, biscottes, céréales) + 1 fruit frais + 1 boisson chaude + 1 portion de miel ou confiture + 10g de beurre

-          Déjeuner : 1 portion de crudité avec 15g d'huile + 1 portion de poisson ou viande maigre (volaille, jambon...) + 2/3 féculents + 1/3 légumes cuits + pain + 1 laitage + 1 fruit frais

-          Collation : 1 compote ou fruit frais + 1 laitage + 1 apport sucré + pain

-          Diner : 1 portion de crudité + 1 part de fromage + 1 viande ou 1 poisson sans sauce + 1/2 féculents + 1/2 légumes + 1 dessert au choix

Sur le plan hydrique, il est recommandé de boire 1 ou 2 verres d'eau au réveil, au petit déjeuner, dans la matinée, au déjeuner, après-midi, au diner, au coucher, et pendant l'effort, 10 à 20 cl d'eau toutes les 20mn.

 

Quelques adaptations :

Veille de match : renforcer le plan hydrique, augmenter les portions de sucres complexes (féculents, pain), inverser les proportions légumes/féculents du soir. Privilégier des viandes maigres, ne pas consommer d'aliments très gras. Le fromage du soir sera supprimé au profit d'un yaourt ou d'un fromage blanc maigre avec un apport sucré.

Jour de match : éviter tout ce qui est peu digeste, bien boire entre les repas, supprimer les sucres rapides et limiter la consommation de café ou thé. Ne jamais oublier le petit-déjeuner

Après match : bien boire (eau gazeuse), refaire les stocks de glycogène (carburant musculaire) et augmenter un peu l'apport protéique (viande, poisson, œuf, laitage)

 

Quelques erreurs à ne pas commettre :

-          oublier de boire (risque de déshydratation)

-          ne pas laisser moins de 2h30 entre la fin d'un repas et le début d'un entrainement ou d'un match

-          trop manger au cours du repas ou trop de collations déséquilibrées (barres chocolatées, desserts)

-          oublier les fruits et légumes (5 par jour dans l'idéal (compote, jus de fruit, salade...)

-          aucune diversité alimentaire (pates le midi, pizza le soir, toujours les mêmes fruits et légumes)

-          Consommer trop de boissons gazeuses sucrées

-          boire plus d'un verre d'alcool/jour

-          oublier le petit-déjeuner

-          entrainement ou match à jeun

-          Attention au grignotage intempestif

Voilà, j'espère que cela vous aidera dans votre alimentation quotidienne, et encore une fois ceci afin de favoriser vos performances sportives et de limiter les risques de blessures (déchirures, élongation, claquage).

 

 

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